Edzéstervek otthoni futópados edzéshez

Egy futópad tökéletes választás, ha az otthonodban szeretnéd leadni a felesleges kilókat vagy éppen komolyabb teljesítménynövelésre vágysz. A futás az egyik legjobb állóképességet növelő mozgásfajta. A különböző célok eléréséhez azonban más és más módszerekre lesz szükséged. 5 bevált edzésprogrammal segítünk, hogy hatékonnyá és sikeressé tedd az otthoni futópados edzéseidet.

Miért jó a futás?

A legtöbben a zsírégetés elősegítése érdekében választják ezt a mozgásfajtát. Nem véletlenül, ugyanis egy átlagos szervezet futás közben, több mint 12 kalóriát égethet el percenként. Ez azt jelenti, hogy már egy kényelmesnek mondható 20 perces edzéssel, a jól ismert 500 kcal-ás deficit* felét teljesítettük is. Aznapra már csak a tápanyagbevitelre kell egy kis figyelmet fordítani és meg is duplázhatjuk a kalóriahiányt, ami végül a testsúlyunk csökkenéséhez vezet.

A futás mindezek mellett a szív-és érrendszeri betegségek megelőzésében játszik fontos szerepet. A kardiózás révén a dolgozó izmoknak folyamatosan friss oxigénellátásra van szükségük, ezt a szív, a gyorsabb és erősebb pumpálással valósítja meg, ami ehhez alkalmazkodik, azaz megerősödik, és így a nyugalmi állapotban lévő pulzusszám is csökken. Azzal, hogy a szívnek nem kell akkora mértékben dolgoznia, felére csökkenti a szívroham esélyét, azokkal szemben, akik nem folytatnak aerobik jellegű mozgást. Már napi 5-10 perc, lassú tempójú kocogás is bizonyítottan csökkenti a halálos szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát.

1/ Futópados edzésterv kezdőknek

Ha még soha nem futottál futópadon vagy évek óta nem sportoltál, akkor az edzésterved első lépése az új sporteszköz biztonságos megismerése lesz. A bemelegítést még a könnyedebb, lazább mozgások előtt sem szabad elhanyagolni, ezért azt javasoljuk, hogy kezdj 5 perc, egyre gyorsuló sétával.

A kezdő futóknak mindig azt tanácsoljuk, hogy tartsanak egy minimális pihenőt, ami közben nem állnak le teljesen. Az első hetekben például tökéletes megoldás az “5 perc futás, majd 2 perc séta” menetrend, amelyet legalább 4-szer ismételj meg. Az első néhány nap után megtalálod az ideális tempót, amely mellett kellemesen elfáradsz, de végig is bírod csinálni az edzésprogramot.

2/ Futópados edzésterv fogyni vágyóknak

Szeretnéd leadni a felszaladt plusz kilókat? Akkor a futópados edzés tökéletes választás számodra. Az edzésterv alapja természetesen ezúttal is egy 5 perces bemelegítés, amelynek során a sétából szép lassan ütemes kocogásra váltasz.

Heti 3-4 edzéssel már jó néhány kilót leadhatsz, ehhez semmi másra nincs szükséged, mint a bemelegítés után végigfutni 30 percet, vagyis nagyjából 5 kilométert egyenletes tempóban megállás nélkül. Néhány hét után nemcsak azt veszed majd észre, hogy eltűntek a fölös kilók, hanem, hogy az eleinte szenvedve megtett kilométereken már játszi könnyedséggel végigérsz. Ilyenkor nyugodtan kapcsolj egy sebességi fokozattal feljebb a következő alkalommal. 

Másik (sokak által hatékonyabbnak vélt) módja a testsúly csökkenés elérésének a HIIT edzés. Lényege a maximális intenzitású és a lassú szakaszok váltogatása meghatározott időközönként. 

3/ Futópados edzésterv haladóknak, akik szeretnék növelni állóképességüket

Nem elégszel meg pár leadott kilóval, hanem szeretnéd kihozni magadból a maximumot és az állóképességedet is fejleszteni? Ehhez már komolyabb sporttevékenységre és összetettebb edzéstervre lesz szükséged a futópadon is. Egy közel 10 perces bemelegítés után az alábbi gyakorlatok bármelyike tökéletesen alkalmas az állóképesség növelésére:

• hosszú távú futás (10-15 km) egyenletes tempóban
• lendületes, hosszabb futások olykor megszakítva 200-400 méteres kocogással
• futás lassabb tempóban, de nagy ellenállással szemben, emelkedőn

A fenti futópados gyakorlatokat akár kombinálhatod is. Néhány szabályra azonban érdemes odafigyelni az otthoni sportolás során is, hogy elkerüld a sérüléseket:

• 45-90 perc közötti hosszúságúak legyenek az edzések,
• a legnehezebb gyakorlatokat ne ismételd két egymást követő napon,
• ha egy nap kétszer futsz, akkor ne lépd túl a 2×45 percet,
• fokozottan figyelj oda a folyadékpótlásra,
• az igen intenzív edzések után jelentősen megnövekedhet az alvásigényed, aminek lehetőség szerint próbálj eleget tenni.

4/ Futópados edzésterv sérülések utáni rehabilitációhoz

Ízületkímélő hatásuk miatt a futópados edzések tökéletesen alkalmasak az ízületi sérülések utáni rehabilitációra is. Eleinte a hosszabb séták, egy-egy rövidebb kocogás, majd idővel a normál tempóban végzett futóedzések ugyanis segítenek visszaerősíteni a boka- és a térdszalagokat. A sportolás megkezdése előtt azonban mindenképpen kérd ki orvosod és gyógytornászod véleményét.

Ízületi sérülések után gyakran javasolnak olyan nyújtó gyakorlatokat a rehabilitáció során, amelyeket otthon is könnyedén végezhetsz. Ezeket azonban célszerű a futópadozás után elvégezni, hiszen “hideg izomzat” mellett a nyújtással csak újabb sérüléseket kockáztatsz.

 

5/ Futás ízületi problémákkal küzdőknek

Gyakran felmerülő kérdés, hogy a futás árt-e az ízületeknek? Nem!

Egy kutatás során azt vizsgálták, hogy a futás valóban károsabb-e, mint az ízületeket látszólag kevésbé igénybe vevő tevékenységek, mint pl.: séta, úszás. Az eredmények szerint egyáltalán nem károsabb tevékenység. Ez azzal magyarázható, hogy míg a sétálásnál kevésbé kapnak ütés jellegű terhelést az ízületek, pont ez az, ami megerősíti azokat, és a csontokat. Gondoljunk az izmokra, hasonló folyamat játszódik le ott is: terhelés éri őket, igyekeznek annak eleget tenni, és megerősödnek. Az úszás, a sétálás, a biciklizés nagyszerű módja az ízületeket kímélő sportolásnak, azonban ezek nem okoznak olyan stimuláló erőhatást, ami a csontszöveteket, és a hozzájuk tartozó ízületeket oly módon megerősítené.

Legszívesebben azonnal belevágnál az edzésekbe? Akkor találd meg a tökéletes futópadot most »

További kardiógépeinkből:

Tetszik? Oszd meg!