Otthoni láb és fenékformálás

Ha te is heti szinten többször látogattad az edzőtermet, bizonyára már nagyon hiányoznak a kardiógépek és az edzés. Ha nincs professzionális kardiógéped otthon, a testmozgásról akkor sem kell lemondanod. Futógép helyett tudsz futni a szabadban, szobabicikli helyett kapd elő a kerékpárod és tekerj egyet. Ezek mind jók a láb-és fenékformálásra. Az edzőteremben a taposógép volt a kedvenced? Most megmutatjuk, milyen otthoni helyettesítő gyakorlatokat tudsz végezni. 

Taposógép helyett, otthoni láb-és fenékformálás

Használt kariógépek, futópad, szobabicikli, taposógép, ellipszis tréner

Használt kariógépek, futópad, szobabicikli, taposógép, ellipszis tréner

1. Lépcsőzés

A taposógép mozgásformája leginkább a lépcsőzést utánozza, ezért pl. ha emeletes házban laksz, hanyagold a liftet és menj gyalog. Ha nem akkor az otthoni pár lépcsőfok is megteszi, vagy keress a szabadban egy legalább 10 lépcsős helyet.

lépcsőzés a szabadban használt taposógép helyett

Otthoni edzés gyakorlatok- lépcsőzés

2. Kitörés

Kiváló otthoni edzés gyakorlat a comb-és fenékformálásra a kitörés. Lépj előre egyik lábaddal, hajlítsd a térdeket és ezt ismételd meg többször egymás után. Most a másik lábbal lépj előre. Fokozatosan növeld az ismétlésszámot. A térdekre mindig figyelj, hogy ne menjen a bokádnál előbbre, mert ezt sérülésekhez vezethet. Ha nehezíteni szeretnél a gyakorlaton vegyél a kezedbe 2 kézi súlyzót, vagy ennek hiányában 2 db másfél literes ásványvizes üveget. Térdproblémákkal ez a gyakorlat nem ajánlott!

 

Otthoni edzés gyakorlat- kitörés

Otthoni edzés gyakorlat- kitörés

3. Guggolás

A guggolás szintén remekül edzi a láb és a fenék izomzatát. Itt is ügyelj, arra hogy a tömegközéppontod ne kerüljön sokkal a térded vonala alá. Nehezítésként szoríts egy sima súlyzót vagy üdítőspalackot a mellkasodhoz. Ezt ismételd. Térdproblémákkal ez a gyakorlat nem ajánlott!

otthoni edzés gyakorlatok-guggolás

otthoni edzés gyakorlatok-guggolás

 

4. Lábemelés

Ereszkedj négykézlábra, és a képen látható módon emeld fel a lábadat, hogy a térded derékszöget zárjon be. Azután végezz apró lábemeléseket, majd válts lábat és ismételd többször.

otthoni edzés gyakorlatok- lábemelés

otthoni edzés gyakorlatok- lábemelés

5. Plank

A plank egy izometrikus gyakorlat, amely főleg a törzs izmait fejleszti, de a test összes izma dolgozik a gyakorlat alatt. A plank a fekvőtámaszhoz hasonló, ám behajlított karokkal, egyenes háttal kezdődik és ennek a pozíciónak a tartásával folytatódik. Próbáld min. 30 mp-ig tartani ezt, (a képen látható módon) majd fokozatosan növeld az időt. Nehezítésképpen felemelheted egyik kezedet vagy lábadat.

otthoni edzés gyakorlatok- plank

otthoni edzés gyakorlatok- plank