Ha az otthonodban szeretnél megszabadulni a felesleges kilóktól vagy éppen állóképességedet szeretnéd növelni, akkor egy futópad kiváló választás lehet. A futás ugyanis az egyik legjobb állóképességet fejlesztő mozgásforma. Azonban fontos megjegyezni, hogy a különböző célok eléréséhez eltérő edzésmódszerekre van szükség. Azáltal, hogy 5 hatékony edzésprogramot ajánlunk, segítünk abban, hogy otthoni futópad használatod sikeresebb és hatékonyabb legyen.
Miért érdemes futni?
A legtöbb ember azért választja ezt a mozgásformát, hogy segítse a zsírégetést. Ez nem véletlen, mert egy átlagos szervezet futás közben több mint 12 kalóriát égethet el percenként. Ez azt jelenti, hogy már egy kényelmes 20 perces edzéssel a jól ismert 500 kalóriás deficit felét elértük. Ha aznapra odafigyelünk az elfogyasztott táplálékra, akkor megduplázhatjuk a kalóriadeficitet, ami végső soron a testsúly csökkenéséhez vezet.
Azonban a futásnak további előnyei is vannak, például fontos szerepet játszik a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében. A kardiózás révén a dolgozó izmok folyamatosan oxigénellátásra szorulnak, amit a szív segítségével biztosítunk nekik. A szív idomul ehhez az igényhez, megerősödik, és így a nyugalmi állapotban lévő pulzusszám is csökken. Ez pedig a szívroham esélyét felére csökkenti azokhoz képest, akik nem folytatnak aerobik jellegű mozgást. Már napi 5-10 perc lassú tempójú kocogás is bizonyítottan csökkenti a halálos szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát.
Futás kezdőknek
Az edzésterv kezdőknek szól, akik még soha nem futottak futópadon, vagy évek óta nem sportoltak. Az első lépés az új sporteszköz biztonságos megismerése, ezért fontos, hogy ismerd meg a futópadot, mielőtt elkezdenéd az edzést. Ne hanyagold el a bemelegítést sem, még a könnyedebb, lazább mozgások előtt sem. Ajánlott, hogy kezdj 5 perc, egyre gyorsuló sétával.
Ha kezdő vagy, mindig tartasz egy minimális pihenőt, amikor nem állsz le teljesen. Az első hetekben az “5 perc futás, majd 2 perc séta” menetrendet javasoljuk, amit legalább 4-szer ismételj meg. Az első néhány nap után megtalálhatod az ideális tempót, ami kellemesen elfáradtat, de végig tudod csinálni az edzéstervet.
edzőtermi futópad otthonra
Fogyáshoz!
Azoknak, akik szeretnének lefogyni, javasoljuk a futópados edzéstervet. Az edzések alapja a 5 perces bemelegítés, amelyet követően heti 3-4 alkalommal 30 percig, vagyis nagyjából 5 kilométert egyenletes tempóban futva nagy mennyiségű kalóriát égethetsz el. Ha rendszeresen csinálod, az eleinte nehéznek tűnő edzések könnyebbek lesznek, és úgy érezheted, hogy játszi könnyedséggel tudsz végigfutni egyre hosszabb távokat. Ha pedig még hatékonyabb edzéstervre vágysz, a HIIT edzést javasoljuk, amelynek során a maximális intenzitású és a lassú szakaszokat váltakozva gyakorolod meghatározott időközönként.
Haladoknak
Ha már megtetted az első lépéseket a futópados edzés világában és az állóképességed fejlesztése a célod, akkor az edzéstervednek is ehhez kell igazodnia. A bemelegítést követően az alábbi edzések bármelyike segíthet abban, hogy növeld az állóképességedet és elérj egy magasabb szintet:
- Hosszú távú futás: Ha már hosszabb ideje edzel és szeretnél kitartóbb lenni, akkor az 10-15 km-es, egyenletes tempóban végzett futás lehet az ideális választás számodra.
- Lendületes futás: Ha az állóképességedet szeretnéd fejleszteni, akkor érdemes beiktatni néhány lendületes, de megszakított futást a rutinodba. Ebben az esetben a hosszabb, 200-400 méteres futásokat lehet összekötni kocogással, amelyek a sebességet és az állóképességet is növelik.
- Emelkedőn való futás: Az emelkedőn végzett futás kiváló módszer az állóképesség fejlesztésére, hiszen a nagy ellenállás ellenére is meg kell tartani az egyenletes tempót. A lassabb tempóban, de nagy ellenállással szemben végzett futásokkal jelentős eredményeket érhetsz el.A fenti futópados gyakorlatokat akár kombinálhatod is, hogy még hatékonyabbá tedd az edzéseidet. Azonban fontos odafigyelned néhány szabályra, különösen ha otthon sportolsz, hogy elkerüld a sérüléseket:
- Az edzések hosszúsága 45-90 perc között legyen.
- Ne ismételd meg a legnehezebb gyakorlatokat két egymást követő napon.
- Ha egy nap kétszer futsz, ne lépd túl a 2×45 percet.
- Fokozottan figyelj a folyadékpótlásra.
- Az igen intenzív edzések után jelentősen megnövekedhet az alvásigényed, próbálj eleget tenni ennek a szükségletnek.
Futás ízületi problémákkal küzdőknek
Gyakran felmerül a kérdés, hogy a futás károsítja-e az ízületeket. Azonban egy kutatás szerint a futás nem okoz nagyobb kárt, mint az ízületeket kevésbé igénybe vevő tevékenységek, például a séta vagy az úszás. Valójában a terhelés, amit a futás jelent az ízületek számára, éppen megerősíti azokat, hasonlóan az izmokhoz. Más sportok, mint az úszás, a séta vagy a biciklizés, kímélik az ízületeket, azonban nem erősítik azokat olyan hatékonyan, mint a futás. Fontos azonban, hogy a futás megfelelően legyen adagolva, és tartsuk be a megfelelő bemelegítést és nyújtást, hogy elkerüljük a sérüléseket.
Futópados edzésterv sérülések utáni rehabilitációhoz
Az ízületi sérülések utáni rehabilitációhoz a futópados edzések kiválóan alkalmasak, mivel ízületkímélő hatásuk van. Kezdetben hosszabb sétákkal és rövid kocogásokkal érdemes kezdeni, majd fokozatosan lehet áttérni a normál tempójú futásra, ami segít visszaerősíteni a boka- és térdszalagokat. Azonban a sportolás megkezdése előtt mindig kérdezd meg orvosod és gyógytornászod véleményét.
A rehabilitáció során gyakran javasolnak nyújtó gyakorlatokat, amelyeket otthon is könnyen el lehet végezni. Fontos azonban, hogy ezeket a futópados edzés után célszerű elvégezni, mivel “hideg izomzat” mellett a nyújtás csak további sérüléseket okozhat.
Válogason a Technogym a Precor és a LifeFitness futópadok között!
használt futópadok
Lehet más is érdekli!
Taposógépeket, szobabicikliket, elliptikus trénereket is talál nálunk.
