Ha már sikerült kiválasztani a megfelelő futópadot, akkor itt az ideje elkezdeni az edzést. A használt futópad egyaránt tökéletes választás, ha az otthon kényelmében szeretnél leadni néhány kilót, de akkor is, ha komolyabb teljesítménynövelésre vágysz. A különböző célok eléréséhez azonban más és más módszerekre lesz szükséged. Mutatunk pár bevált edzésprogramot, amellyel hatékonnyá és sikeressé teheted az edzést.
1. Futópados edzésterv kezdőknek ill. rehabilitációs célokra
Ha még soha nem futottál futópadon vagy évek óta nem sportoltál, akkor az edzésterved első lépéseként azt tanácsoljuk, ismerd meg az új sporteszközt a biztonságos használathoz. A bemelegítést még a könnyedebb, lazább mozgások előtt se hanyagold el. Kezdj 5 perc, egyre gyorsuló sétával.
Kezdő edzésterv:
- – 3-5 perc gyors tempójú séta után 1 km lassabban, vagy
- – 5 perc laza futás, majd 2 perc séta
Ezeket legalább 4-szer ismételd meg!
Az első néhány nap után megtalálod az ideális tempót, amely mellett kellemesen elfáradsz, de végig is bírod csinálni az edzésprogramot.
Ízületkímélő hatásuk miatt a futópados edzések tökéletesen alkalmasak az ízületi sérülések utáni rehabilitációra is. Kezdetben a hosszabb séták, vagy rövidebb kocogások, majd idővel a normál tempóban végzett futóedzések ugyanis segítenek visszaerősíteni a boka- és a térdszalagokat. A sportolás megkezdése előtt mindenképpen kérd ki orvosod és gyógytornászod szakvéleményét.
Ízületi sérülések után gyakran javasolnak olyan nyújtó gyakorlatokat a rehabilitáció során, amelyeket otthon is könnyedén végezhetsz. Ezeket azonban célszerű a futópadozás után elvégezni, hiszen “hideg izomzat” mellett a nyújtással csak újabb sérüléseket kockáztatsz.
2. Futópados edzésterv azoknak, akik fogyni szeretnének
Formás combokra és fenékre vágysz? A futás az egyik legjobb módja annak, hogy minden izmodat átmozgasd, különösen a láb és fenék izmaira. Hogyan érhetsz el látványos eredményeket?
Kezdj 5 perces bemelegítéssel most is, amelynek során a sétából szép lassan ütemes kocogásra váltasz.
Heti 3-4 edzéssel már jó néhány kilót leadhatsz, ehhez semmi másra nincs szükséged, mint legalább fél órát intervall edzésben végigfutni a futópadon. Néhány hét után nemcsak azt veszed majd észre, hogy eltűntek a fölös kilók, hanem, hogy az eleinte nehezen megtett kilométereken már játszi könnyedséggel végigérsz. Ilyenkor növeld az intenzív edzés időtartamát, ezzel egyenes arányban a használt futópad csökkenti a pihenőidőt.
3. Futópados edzésterv haladóknak, akik szeretnék növelni állóképességüket
Szeretnéd az állóképességedet fejleszteni és kihozni magadból a maximumot?
Ehhez már komolyabb sporttevékenységre és összetettebb edzéstervre lesz szükséged a használt futópadon is. Egy közel 10 perces bemelegítés után az alábbi gyakorlatok bármelyike tökéletesen alkalmas az állóképesség növelésére:
- – hosszú távú futás (10-15 km) egyenletes tempóban
- – lendületes, hosszabb futások olykor megszakítva 200-400 méteres kocogással
- – futás emelkedőn
Ezeket a futópados gyakorlatokat akár kombinálhatod is egymással.
Néhány szabályra mindenképpen figyelj oda otthoni sportolás során is, hogy elkerüld a sérüléseket:
- – maximum 45-90 perc közötti hosszúságúak legyenek az edzések,
- – a legnehezebb gyakorlatokat ne ismételd két egymást követő napon,
- – ha egy nap kétszer futsz, akkor ne lépd túl a 2×45 percet,
- – a sportolás napján fokozottan figyelj oda a folyadékpótlásra,
- – az intenzívebb edzések végén soha ne pattanj le azonnal a futópadról, hiszen megszédülhetsz. Ilyenkor célszerű inkább néhány perc levezető kocogással zárni a mozgást.